一、蹲、蹬、摆结合练习

㈠半蹲跳。使学生体会动作用力的方法与要领，并使参与该动作的肌肉群得到锻炼，通过教师启发性的讲解和学生的反复练习使学生认识到两腿半蹲的深度所带来的作用的不同。

㈡蹬摆配合。摆臂提踵：先由半蹲开始手臂由后经侧下方向前上摆，同时双腿由半蹲变成充分蹬直提踵。有意识地做脚尖用力蹬地动作；原地起跳练习：在上一个练习的基础上，逐步完成原地起跳动作，起跳时特别要求手臂配合双腿蹬直向前上摆的动作。以上练习要求以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯和上伸展，主要解决脚部与手臂的协调配合能力。

二、展体练习

连续向上或向前展体跳；站在跳箱上展体跳下；从50～80厘米的高处跳下，落到沙坑或垫子上。要求学生起跳后尽力向前上摆臂，展体举腿动作幅度要大。使学生体会空中展体举腿过程。

三、坐垫练习

原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿坐在距起跳点2米处的垫子上或松软的沙堆上，要求向前上腾起，主要解决腾空后收腹举腿不积极的错误动作。

四、原地双腿跳越（上）障碍

屈腿跳越橡皮筋；跳上距起跳点一定距离的跳箱盖；跳上距起点80～100厘米处，高60～80厘米的台阶。要求向上方跳起，使身体有一定的高度。主要解决起跳低、空中屈膝折腿与落地屈膝缓冲的技术。

五、跪垫练习

落地时由脚跟先着地，重心快速前移至脚尖并提踵，两腿顺势前跪在距起跳点一定距离的垫子上。要求落地后不要急于提高身体重心，要快速前移重心双腿前跪。主要解决落地时身体不平衡、后坐的错误动作。

六、完整技术练习

起跳前做两次摆臂，同时两膝微屈；起跳时强调双腿蹬伸的用力速度；腾空后要求展体、收腹动作幅度大而快；落地时脚尽力往前伸，上体前压屈膝缓冲；要求起跳积极有力，蹬摆协调配合，动作幅度大，落地身体平稳。